Кога е най-доброто време за събуждане? Идеалното време за събуждане според експерти
Всички знаем, че сънят е важен за нашето психическо и физическо здраве. Но има ли значение кога се събуждате Винаги ли е по-добре да се събуждате по-рано?
Въпреки безкрайния поток от уелнес съдържание относно сутрешните процедури – от знаменитости, които споделят ежедневните си навици до инфлуенсъри, публикуващи видеоклипове как се събуждат рано, закуска и прилагане на 10-стъпков режим за грижа за кожата – реалността е, че много от нас се събуждат и искат да натиснат бутона за отлагане.
Часът, в който се събуждате, е важен и в зависимост от графика ви, ставайте рано има своите предимства. И така, кое е най-доброто време за събуждане сутрин? Говорихме с експерти за това как да изчислим идеалното време за събуждане, дали по-ранното събуждане е по-добро и как безопасно да промените графика си за сън.
Кое е най-доброто време за събуждане?
Няма никой отговор. „Най-доброто време за събуждане зависи от това какво работи най-добре за вас и вашия начин на живот“, казва за TODAY.com Шелби Харис, Psy.D., клиничен психолог, специалист по медицина на съня и директор по здравето на съня в Sleepopolis.
Работата, училището, родителството или домашните любимци могат да повлияят на графика ни за сън и времето за събуждане. Нещо повече, всеки има различен характер на съня. Има сутрешни чучулиги, нощни сови и всякакви птици между тях.
Най-доброто време за събуждане е времето, което ви позволява да спите достатъчно часове, да останете постоянни и да се излагате на малко слънчева светлина сутрин, д-р Даниел Бароне, невролог и асоцииран директор на Центъра за медицина на съня Weill Cornell, казва за TODAY.com. седем до девет часа сън всяка нощ, казва Бароун.
Някои хора може да спят повече от това, а много хора рутинно спят по-малко, но според Американската академия по медицина на съня здравите възрастни трябва да се най-малко седем часа сън редовно за оптимално здраве.
Вашето идеално време за събуждане трябва да бъде не по-малко от седем часа след времето за лягане и да ви позволява да си починете толкова, колкото ви е необходимо, докато все още сте графика си, отбелязва Харис.
„Нещо номер 1 е да ставаш от седем до девет часа на нощ“, казва Бароне.
Също така е важно да изберете време, което е устойчиво, така че можете да останете последователни всеки ден. „Вашето време за събуждане не трябва да се променя... освен ако, разбира се, не смените работата (графиците) през делничните дни или през уикенда“, казва Бароне.
Накрая, важно е да се събуждате, когато навън има светлина. „Идеалното нещо е да се събудиш и да те облее слънчева светлина“, казва Бароне.
Как тялото решава да се събуди?
Науката зад събуждането се свежда до комбинация от фактори и сигнали от околната среда, но най-важната е слънчевата светлина.
„Нашите (телата се събуждат) поради (техния) вътрешен часовник или циркаден ритъм, който реагира на излагане на светлина, особено сутрин“, казва Харис.
Ярката сутрешна светлина позволява на очите и мозъка да знаят, че е време да се събудим. В отговор тялото освобождава хормон, наречен кортизол, който ни помага да се събудим по естествен път, казва Харис.
В отговор на тъмнината мозъкът произвежда друг хормон, наречен мелатонин, който ни помага да заспим и ни помага да регулираме цикъл сън-събуждане, казва Бароне. Слънчевата светлина също задейства мозъка да спре производството на мелатонин сутрин.
Когато тялото реши да се събуди, също е обичайно, казва Бароун. „Ако вашият навик е да се събуждате по едно и също време всеки ден, това улеснява мозъка да свикне с това“, добавя той.
Времето ви за събуждане също ще зависи от това колко сън имате предната вечер и времето за лягане, казва Бароне. Ако обикновено се събуждате в 6 часа сутринта всеки ден, тялото ви може да иска да спи малко по-дълго, ако останете будни до 2 часа сутринта.
По-добре ли е да се събуждате рано?
„Ранното събуждане обикновено се препоръчва, за да се приведе в съответствие циркадният ритъм на тялото ви с естествения цикъл светлина-тъмнина“, казва Харис.
Какво се счита за ранно ще зависи от индивида и техният цикъл на сън – за някои може да е 5 сутринта, а за други 8 сутринта.
Идеята е, че колкото по-рано човек се събуди, на толкова повече сутрешна светлина е изложен, което улеснява мозъка и тялото да се събудят. Излагането на светлина рано сутрин може също да улесни заспиването вечер, защото помага за регулиране на циркадния ритъм на тялото, казва Харис.
Ранното събуждане обаче не е непременно по-добро за всеки, особено тези, които си лягат късно и се нуждаят от допълнителни часове. Отказването от сън за сутрешна тренировка, например, може да причини повече вреда, отколкото полза въпреки ползите от упражненията, TODAY.com съобщи по-рано.
Изводът: Достатъчният сън и качествен сън са по-важни от ранното събуждане, казва Бароне.
Вредно ли е дрямката?
Кога е става дума за събуждане, Бароне предупреждава да не допускате тази често срещана грешка: попадане в капана на дрямката.
Ако решите да се събудите рано, опитайте се да вдигнете тялото си точно по това време, подчертават експертите. Задаването на ранна аларма само за събуждане и натискане на бутона за дрямка, за да лежите в леглото за следващия час, не е идеално, казва Бароне, и може да ви накара да се почувствате по-зле през деня.
„Дремането освобождава серотонин , и е много приятно усещането да заспиш отново“, казва Бароне. „Проблемът е, че процесът на събуждане е сложна поредица от невротрансмитери (които) се освобождават в мозъка... Събуждането и заспиването прекъсва това“, добавя той. Това може да обърка мозъка и да накара хората да се чувстват по-уморени и замъглени.
Някои проучвания показват, че дрямката до 30 минути може да помогне на хората да преминат от по-дълбок към по-лек етап на сън, TODAY.com съобщено по-рано.
Въпреки това, експертите препоръчват да си позволите да спите по-дълго, вместо да се събуждате рано, за да отлагате. „По-добре е просто да се събудите възможно най-късно“, казва Бароне.
Здравословно ли е да спите през уикендите?
Често е хората да се събуждат по-рано през делничните дни и да спят през уикендите. Макар че допълнителното затваряне на очите вероятно няма да навреди, експертите препоръчват на хората да се опитват да поддържат времето на събуждане възможно най-постоянно.
„По-добре е за тялото ви, ако се събуждате по едно и също време всеки ден, включително през уикендите, за да поддържате баланса на циркадния си ритъм“, казва Харис.
Също така е обичайно да не спите достатъчно през седмицата и да спите през уикендите в опит да наваксате. „Бихте си помислили, че това изглежда добре, но все още изоставате, когато става дума за лишаване от сън“, казва Бароун.
Дългът от сън от седмицата може да се натрупа и да стане по-трудно за изплащане. „Всяка вечер, когато получавате шест часа, когато имате нужда от осем, вие изоставате с два часа“, казва Бароун. След пет нощи това са десет часа. „Няма да компенсирате това само с една или две нощи допълнителен сън“, добавя Бароне.
С течение на времето това може да доведе до лишаване от сън, което има редица кратки и дългосрочни последици за здравето.
„По-добре е просто да бъдете толкова последователни, колкото можете. Ако искате да спите около час през уикендите, това е добре, но всичко повече от това може да сигнализира, че има проблем“, казва Бароне.
Как хората могат да се събудят по-рано?
За да промените безопасно, когато се събудите, без да губите сън, Харис предлага следните стъпки:
Постепенно променяйте времето си за лягане и ставане с 15 до 30 минути всеки ден, докато постигнете целта си
Поддържайте последователно време за събуждане и време за лягане
Направете всичко възможно, за да получите слънчева светлина сутрин
Не го насилвайте — опитайте се да коригирате времето за събуждане въз основа на това, което работи най-добре за вас и вашата сутрешна рутина, казва Харис.
Ако не можете да излезете на слънчева светлина или все още е тъмно, когато се събудите, опитайте да използвате изкуствени източници на светлина сутрин, като будилници за изгрев слънце или лампи за светлинна терапия.
Експертите насърчават ограничаване на времето пред екрана - от телевизори, компютри и телефони - преди лягане. Излагането на ярка изкуствена светлина вечер може да наруши цикъла сън-събуждане.
„Идеалното обстоятелство е да изключим всички екрани 30 до 60 минути преди лягане, за да позволим на мелатонинът да се произвежда“, казва Бароне.
Ако имате проблеми със заспиването, будите се през цялата нощ или се събуждате с чувство на умора, въпреки че спите достатъчно часове, това може да са признаци на основен проблем или нарушение на съня, отбелязват експертите. Винаги говорете с вашия лекар, ако имате въпроси или притеснения.
„Ако правите всички правилни неща, но сънят ви все още е нарушен или с ниско качество, може да помислите за провеждане на изследване на съня“, казва Barone.
Тази статия е публикувана първоначално на TODAY.com
Вижте коментарите
